Domina tus gadgets para convertirte en un ciclista más efectivo

Cecilia Santoro
Cecilia Santoro

No te ahogues en datos: los GPS, los medidores de potencia y el resto de gadgets sólo necesitan un poco de orientación. Nunca lo has tenido tan fácil cuando de estar informados sobre ciclismo se trata. El ordenador GPS se sitúa en el manillar o en la potencia, y lee datos como velocidad, distancia, cadencia, frecuencia cardíaca, eficiencia de pedaleo y mucho más.

Al mismo tiempo, enlazará toda esa información con las redes sociales y los programas de entrenamiento online, con lo que tus amigos podrán ver lo que desees compartir con ellos. Mientras que tu teléfono inteligente se encuentra en tu bolsillo trasero a sólo una descarga de una aplicación para convertirse en algo más potente todavía que el ordenador del manillar.

Pero, ¿existe el exceso de información? Tal vez no, si tienes un equipo de analistas trabajando para afinar tu programa de entrenamiento a diario. Pero suponiendo que no seas el atleta principal del equipo favorito de los juegos olímpicos, ¿existe el peligro de perderte en la niebla y ser aplastado bajo el peso de todos esos números? De ser así, entonces

¿Cómo saber a cuál de ellos prestar atención?

Tu objetivo, naturalmente, es ser más rápido en tu bicicleta; pero, la velocidad en los entrenamientos debería ser la menor de tus preocupaciones. La verdad es que la misma está influenciada por muchos factores, como el clima, el terreno y la fatiga. Con la misma potencia, frecuencia cardíaca o esfuerzo percibido, este parámetro variará de un día a otro.

Así que, si volver a casa un minuto más rápido en el mismo bucle que la semana pasada no te dice nada útil, ¿Qué debes buscar? Los procesos de pensamiento detrás de la información que los dispositivos ofrecen a los usuarios es que, estos permiten a los ciclistas controlar la distancia recorrida, el tiempo empleado y los datos de velocidad; sin los cuales no podrán conocer con precisión su rendimiento. Así, estos datos básicos te ayudan si quieres mejorar.

Para un entrenamiento óptimo, los monitores de cadencia y frecuencia cardíaca y los medidores de potencia pueden utilizarse para obtener un mayor detalle del rendimiento. Por tanto, los ciclistas pueden emplear esta información para realizar pequeñas mejoras en cada salida; lo que les permite evolucionar en cada una de ellas.

8 consejos para sacar el máximo partido a tus aparatos de ciclismo

Muchos ciclistas circulan con una considerable capacidad de procesamiento en el manillar y en el bolsillo del maillot. Veamos algunas recomendaciones para aprovecharla al máximo:

1. Conoce tus números clave

«La progresión de la compatibilidad de la unidad general Edge, el GPS y el GLONASS (GPS ruso) es enorme», afirma Harman, de Garmin. «Al igual que la tecnología de los móviles, nuestro software avanza con extrema rapidez. Pero mientras mucha gente actualiza regularmente sus teléfonos, a menudo se olvida de hacerlo con sus dispositivos de ciclismo, y se está perdiendo ese beneficio.

«Ahora podemos ofrecer datos avanzados de rendimiento como el Umbral de Potencia Funcional (FTP), para aquellos que tienen un medidor de potencia, y cifras estimadas de VO2 máx. (como se ve en el Edge 520 y superior), y estos pueden ayudar a construir un plan de entrenamiento exitoso. Un programa precargado, basado en la potencia, te permite calcular tu cifra de FTP; en torno a la cual puedes definir tus zonas de trabajo».

  • FTP. Proporciona al usuario una cantidad de vatios por kilogramo de peso corporal, que es una cifra universalmente reconocida. Así, los corredores pueden ver cómo se comparan con los profesionales.
  • VO2 máximo. Volumen máximo de oxígeno por kg de peso corporal por minuto que puede procesar un individuo. Cuanto más alto sea, más «en forma» se encuentra la persona. De nuevo, se trata de un campo de datos reconocido internacionalmente. Es usual que se mida en un laboratorio, donde verás a alguien con una máscara de oxígeno, corriendo en una cinta y conectado a máquinas que permiten estimarlo.

2. Usa un medidor de potencia para tu entrenamiento

Un medidor de potencia puede ser enormemente ventajoso», dice Nick Thomas, del servicio de ciencia del deporte y entrenamiento The Endurance Coach, «pero sólo si los valores tienen sentido y se entiende su importancia. Nuestras pruebas proporcionan zonas de trabajo precisas, para este parámetro y la frecuencia cardíaca; también permiten medir el progreso con nuevos tests realizados a intervalos regulares».

«Casi todas las personas a las que hemos hecho pruebas se sorprenden de lo mucho que tienen que trabajar para alcanzar el esfuerzo requerido en el entrenamiento. Al principio les cuesta mantener la potencia y a veces pueden pasar uno o dos meses antes de poder completar las sesiones con éxito. No está claro si esto es por razones fisiológicas o psicológicas; pero, queremos que los atletas sean conscientes de ello para que no sientan que están fallando en las sesiones».

«Utilizo la potencia durante todas las sesiones de turbo y también durante los recorridos más largos, si hay que realizar esfuerzos específicos. La potencia media (sólo el tiempo de pedaleo) es la métrica más útil si el recorrido es de ritmo uniforme.»

3. Sigue el progreso con un monitor de ritmo cardíaco

Un pulsómetro juega un papel importante en el entrenamiento. Los monitores de frecuencia cardíaca suelen considerarse anticuados en la era de la potencia, pero tanto Harman, de Garmin, como Thomas, de Endurance Coach, insisten en que todavía tienen un rol relevante que desempeñar para cualquiera que se tome en serio su preparación atlética y busque mejorar.

«Mientras que los pedales Vector 2 son un medidor de potencia directo, que te permite controlar cuánta fuerza estás produciendo», explica Harman, «los datos de la frecuencia cardíaca son un indicador de cuánto esfuerzo estás realizando para producir esa fuerza. Este parámetro no miente, por lo que es una forma estupenda de controlar tu corazón y de motivarte a seguir esforzándote al máximo».

Thomas también es partidario de que las personas que utilicen la potencia lo hagan junto con la frecuencia cardíaca. «Confiar solo en la potencia puede causar problemas a mediano y largo plazo«, explica. «Si el entrenamiento es eficaz, la potencia aumentará gradualmente a cualquier intensidad de la frecuencia cardíaca, pero si sólo se hace referencia a las zonas de potencia durante varios meses se impedirá que se produzca este incremento, como si no hubiera progresión».

«Solucionar este problema requiere utilizar un pulsómetro para alcanzar la intensidad correcta de la frecuencia cardíaca y, en consecuencia, la potencia aumentará a medida que progrese la condición física. Si se tiene en cuenta que algunos de nuestros atletas incrementan su potencia aeróbica en 40-50 vatios en cinco meses, es evidente que no deberían haberse ceñido rígidamente a sus zonas de potencia originales».

«Por esta razón, algunos atletas han aumentado de manera significativa su potencia aeróbica sin utilizar un medidor de esta variable. Empleando la frecuencia cardíaca o el esfuerzo percibido pudieron conseguir valores progresivamente mayores sin darse cuenta hasta que volvieron a hacer la prueba.»

4. Vigila tu cadencia

La observación de la cadencia puede ayudar a proporcionar especificidad en el entrenamiento. «Muchos ciclistas creen que los rangos específicos son óptimos», dice Harman de Garmin, «por lo tanto, contar con un sensor de cadencia permitirá al ciclista esforzarse por alcanzar estas cifras y también experimentar con precisión dentro de otros rangos para descifrar lo que funciona mejor para ellos.»

Nick Thomas, de Endurance Coach, también ve el valor de medir la cadencia, especialmente cuando se busca la especificidad en el entrenamiento. «Mantener un cierto nivel de esfuerzo en una marcha dura a 60 rpm proporcionará resultados muy diferentes a producir un esfuerzo equivalente en una marcha fácil a 110 rpm.

Uno desarrollará la fuerza de las piernas, mientras que el otro mejorará la coordinación neuromuscular. Ejercitar los músculos para encenderse y apagarse a una cadencia más alta de lo normal te ayudará a trabajar más eficientemente en el valor óptimo; por lo que, dicho parámetro puede ser crucial para sacar el máximo provecho de tu sesión de entrenamiento», explica.

5. Ten cuidado con la fatiga

La tensión, una medida del esfuerzo acumulado, es una cifra cada vez más destacada en los Garmin, los relojes inteligentes y los sitios web de entrenamiento como Training Peaks. La idea es que las cifras te indiquen cuándo es el momento adecuado para ir fuerte y cuándo para aflojar. Sin embargo, Thomas, de Endurance Coach, se muestra cauteloso.

«Personalmente, prefiero no confiar demasiado en la tecnología en este ámbito y siempre tendría en cuenta la fatiga percibida por el atleta a la hora de evaluar cómo el cuerpo está lidiando con el estrés del entrenamiento«, amplía. «Si te sientes cansado, entonces estás cansado, independientemente de lo que te diga un aparato.

«Registrar los niveles de fatiga diariamente al despertar es útil y puede ayudar a ‘predecir’ la fatiga excesiva antes de que sea evidente. Las dos preguntas que pido a la gente que responda son:

  • ¿Cómo de enérgico te sientes? Se debe responder en una escala de 0 = sin energía; 5 = con mucha energía.
  • ¿Qué motivación tienes para entrenar? La respuesta esperada se encuentra en una escala de 0 = sin motivación; 5 = muy motivado.

«Me fijo en la tendencia general, no en un día concreto, así que espero que la gente puntúe 4-5 la mayoría de los días, con 2-3 de vez en cuando, especialmente después de los días duros. Dos o más días de 0 a 2 sugieren que el atleta necesita uno o dos días de descanso y que el programa de entrenamiento debe ajustarse para la semana siguiente.

Ignorar los datos probablemente conducirá a una mayor fatiga, a un mayor riesgo de enfermedad y/o lesión y a un menor rendimiento«. Sin embargo, vale la pena señalar que para los ciclistas más nuevos que no tienen el lujo de recurrir a un experto, las puntuaciones de estrés del entrenamiento pueden ser un indicador útil de la fatiga que se aproxima.

Jacob Tipper, del sitio web social de ciclismo Strava, explica: «Las herramientas de análisis de potencia que Strava ofrece a los miembros premium funcionan con medidores de este parámetro para ayudar a interpretar las métricas de fitness, como la forma y el grado de la fatiga

6. Busca un plan de entrenamiento

Para cualquier persona que se inicie formalmente en el ciclismo, o que se lo tome más en serio sin la orientación de un experto, los programas incluidos en los ordenadores para bicicletas o en los sitios web de entrenamiento pueden ser puntos de partida útiles. Así, la red social y de preparación física Strava tiene sus propios planes.

Se trata de una serie de programas de periodos fijos (cuatro semanas) que ayudan a optimizar la velocidad y el rendimiento, así como los niveles de forma física. «Los usuarios pueden personalizar el plan para adaptarlo a sus volúmenes de entrenamiento semanales y ayudarlos a mejorar cualquiera que sea su objetivo; ya sea, para un sprint de 30 segundos o una subida de dos horas», explica Jacob Tipper, de Strava.

7. Aporta equilibrio a tu pedaleo

«Los datos de equilibrio izquierdo/derecho que ofrece el pedal de potencia Vector 2 son una gran herramienta», afirma Harman, de Garmin. «Utilizando estas cifras, los ciclistas pueden esforzarse por crear una salida de potencia perfecta al 50/50, con lo cual logran aumentar en gran medida la eficiencia».

«Los ciclistas pueden ver dónde distribuyen su potencia en cada pedaleada empleando las cifras de desplazamiento del centro de la plataforma (PCO)». Esto puede ayudar a quienes buscan perfeccionar el ajuste de su bicicleta, o corregir las lesiones a largo plazo causadas por la sobrecarga de ciertas áreas al pedalear.

8. Concéntrate en ti mismo, no en las grandes marcas

Para quienes utilizan Strava en una zona en la que entrenan ciclistas de élite, las posibilidades de encabezar una tabla de clasificación KOM pueden ser remotas. «En su lugar, deberían recurrir a Strava como una herramienta de motivación para competir contra sí mismos«, dice Tipper. «También es útil marcarse como objetivo sus propios mejores tiempos y usar las modificaciones de fitness de Strava sincronizándolas con el rastreador de actividad de FitBit para medir las mejoras tangibles».

Sincronizar Strava con FitBit es sencillo y gratuito, y proporciona métricas como la quema de calorías para que los ciclistas vean su estado. También incorpora la actividad de tu día en una medida global de tu forma física, por lo que no sólo estarás midiendo el estrés del entrenamiento de tus sesiones de ciclismo. Esto podría ser útil si tienes un trabajo físico al que necesitas incorporar la recuperación, para entrenar a las intensidades requeridas.

Funciones de Strava y Garmin que no querrás perderte

Shane Harman, de Garmin, y Jacob Tipper, de Strava, explican las mejores funciones poco conocidas de sus dispositivos:

Consejo de Garmin Nº 1 – Rutas de ida y vuelta

«Esta es una gran función que la gente debería conocer», dice Harman. Permite a los usuarios elegir la distancia que desean recorrer en bicicleta, desde uno hasta 300 kilómetros, y el dispositivo trazará la ruta por ellos basándose en tal parámetro, y los guiará a través de la navegación paso a paso».

Esta función sólo está disponible en la Edge Touring y la 1000, pero se adapta muy bien a los ciclistas de ocio. Eliminar el esfuerzo y la confusión de la planificación de una ruta es una ventaja real para los ciclistas. El recorrido puede modificarse incluso para evitar factores como las carreteras congestionadas y la elevación.»

Consejo de Garmin Nº 2 – LiveTrack

«Disponible en los modelos Edge 25, 520, 810 y 1000, permite que el ciclista comparta su ubicación con cualquier persona en tiempo real«, dice Harman, » dónde has estado, así como otros datos del recorrido. Y ni siquiera necesitan tener una cuenta de Garmin Connect para ver esto».

Consejo de Strava Nº 1 – Encuentra a otros ciclistas

El propósito original de Strava, dicen sus creadores, era «recrear el ambiente de los vestuarios que experimentaban durante el entrenamiento de remo». Este sigue siendo uno de los puntos fuertes de la aplicación, con 100.000 nuevos miembros inscritos cada mes en todo el mundo.

«Aunque sigue existiendo el elemento competitivo, ya que puedes ver cómo les ha ido a tus amigos, también puede ayudarte a saber dónde están pedaleando otros, en casa o en el extranjero», dice Tipper. La función de fotos de Strava te permite subir tus imágenes a tus actividades y obtener todo el montaje de segmentos y selfies.

Consejo de Strava Nº 2 – Busca nuevas rutas

A través de Strava Route Builder, puedes trazar un recorrido en cualquier parte del planeta, mientras que las nuevas Guías Locales reúnen rutas recomendadas para algunas de las ciudades más conocidas -y lugares escondidos- de todo el mundo.

«Los ciclistas locales se encargan de este elemento de la guía de Strava para incluir rutas de diferente dificultad. Asimismo, se ocupan de destacar los lugares pintorescos y, sobre todo, los sitios favoritos de los ciclistas para tomar un café», añade Tipper.

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