¿Por qué necesitas que estos números aparezcan en tu ciclocomputador?

Un ciclocomputador, también conocido como unidad principal, es una herramienta clave en tu arsenal de entrenamiento deportivo. Después de todo, los datos generados deben mostrarse en algún lugar. Cuando se combina con el sensor de potencia que elijas, dicha pantalla se convierte en el control de la misión: una ventanilla única para medir el esfuerzo y ver lo mucho que está trabajando tu cuerpo.

Con tanta información, y sólo un poco de espacio en la pantalla de un ciclocomputador, la pregunta pertinente es: «¿Qué datos de rendimiento debo mostrar en mi unidad principal y por qué?». Y, para ayudarnos a responderla, tenemos al entrenador de ciclismo de EE.UU. (nivel 2), Casey Lamers.

Lamers divide los datos en dos categorías: los relacionados con el rendimiento y los relativos a la respuesta. Asimismo, completa el debate abordando cómo los diferentes tipos de ciclistas pueden optar por distintas visualizaciones de la información.

Datos relacionados con el rendimiento

Desde la potencia hasta la cadencia, este tipo de datos de entrenamiento del ciclista tiene que ver con el esfuerzo. Aunque esta lista no es exhaustiva, los siguientes son algunos de los números más comunes y más ventajosos para tener en cuenta:

Potencia

De la gran cantidad de datos en el corazón del entrenamiento de un ciclista, la potencia es el estándar de oro para decirte cómo de duro estás trabajando. Este parámetro mide la fuerza con la que pisas los pedales (par motor) multiplicada por la frecuencia con la que lo haces (RPM).

Aunque no hace falta decir que la visualización de la potencia es importante, hay que tener en cuenta cómo se muestra. El valor puede aparecer con o sin promedio. En el segundo caso, los datos en cuestión pueden parecer que saltan un poco.

A algunos ciclistas les gusta mostrarla sin promediar y acostumbrarse a los saltos. Es probable que veas +/-10% en la potencia reportada cuando generas una salida constante en una ruta de entrenamiento. Así que, añadir un valor promedio puede ayudar mucho.

Si promedias durante un tiempo demasiado largo, el número no rebotará; pero, tampoco mostrarás lo que estás haciendo «ahora mismo». Una ventana de tiempo corta, digamos 3 segundos, podría ser un buen período para promediar. Veamos ahora cada caso por separado:

• Esfuerzos sostenidos. La potencia media de cada esfuerzo puede indicarte a grandes rasgos que tan efectivo ha sido el entrenamiento.
• Entrenamientos de sprint. En este caso, considera la posibilidad de evaluar la potencia máxima de cada sprint.
• Repeticiones estructuradas, sprints de tipo sostenido o corto. El uso del modo de intervalo tiene sentido para que puedas ver la información del esfuerzo. A veces un ordenador tendrá la opción de mostrar el «último intervalo», lo que es bueno al hacer un gran esfuerzo. Pero luego, podrás pulsar el botón de vuelta para revisar los datos completos.

Otro punto de interés aquí, cuando se muestra la potencia media es preferible incluir los ceros. Algunos ordenadores dan la opción de excluirlos; sin embargo, en lo que respecta a la potencia, en particular, es mejor que aparezcan.

Potencia normalizada

Esta es otra forma de ver la potencia, se trata de una puntuación de «sensación» que puedes asignar a cualquier esfuerzo que dure 30 segundos o más. La potencia normalizada tiene en cuenta el tiempo de respuesta de tu cuerpo y su amortiguación a los esfuerzos. Este juego de datos también puede utilizarse en lugar de la potencia media para determinar la intensidad de un intervalo de trabajo.

Puntuación de estrés del entrenamiento (TSS)

Otro valor relacionado con la potencia normalizada es el Training Stress Score (Puntuación de Stress durante el entrenamiento). El TSS mide la dureza de todo el entrenamiento. Los atletas que entrenan con potencia deben familiarizarse con dicho parámetro; ya que, con el tiempo, se requiere desarrollar la aptitud física añadiendo estrés y aumentando la intensidad de la actividad.

Cadencia

La cadencia se define simplemente como la velocidad a la que se pedalea.

• Cadencia baja. Algunos esfuerzos para desarrollar el par motor se realizan con esta modalidad, la cual puede ser más fatigante desde el punto de vista muscular.
• Cadencia alta. Los esfuerzos bajo esta modalidad aumentan la eficiencia del disparo muscular. La cadencia alta suele ser más fatigosa desde el punto de vista cardiovascular. Y, por lo general, la frecuencia cardíaca es mayor, con la misma potencia, cuando se pedalea de este modo.

Cuando se muestra la cadencia media, es preferible eliminar los ceros, debido a que una gran parte de la conducción de la bicicleta y de las carreras puede consistir en la navegación por inercia. Si el 20% del tiempo transcurre así, no querrás que esto se refleje en tus resultados. Quitando los ceros del promedio, obtendrás un valor representativo de cuando de verdad estés pedaleando.

Tiempo y distancia transcurridos

Esta es una forma clásica de medir lo que estás haciendo o lo que has hecho. Casi todos los entrenamientos de intervalo requieren esfuerzos que tienen una duración determinada. Para los mismos, mostrar el tiempo transcurrido y el tiempo de vuelta real es una necesidad.

El tiempo transcurrido y la distancia son también algunas formas comunes, aparte del TSS, de medir lo que has hecho en conjunto en el entrenamiento. Muchas veces se considera que la TSS es más útil, pero el tiempo y la distancia son formas conocidas de comunicar el esfuerzo.

Datos relacionados con la respuesta

Desde la frecuencia cardíaca hasta el índice de esfuerzo percibido, este tipo de datos de entrenamiento se refiere a la respuesta de tu cuerpo. Las dos fuentes que se enumeran a continuación son las formas más comunes de medir cómo te han hecho sentir tus esfuerzos en la bicicleta.

Ritmo cardíaco

Una de las formas de saber lo duro que estás trabajando es con la biorretroalimentación de tu ritmo cardíaco. A diferencia de la potencia, la frecuencia cardíaca (FC) no cambia instantáneamente. Hay un retardo. Por lo tanto, para interpretar lo que significa este número también hay que hacer algunas reflexiones…

Es importante conocer tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR), o tu meseta de frecuencia cardíaca a un ritmo duro pero sostenible; por ejemplo, en medio de una actividad contrarreloj de 40 km. Con el conocimiento del LTHR podrás comparar tu FC en cualquier punto de un entrenamiento con lo que podrías esperar dado el esfuerzo que has estado haciendo.

La interpretación de la frecuencia cardíaca es muy compleja, pero tenerla delante te ayudará a ganar experiencia. Un inconveniente de la visualización de la FC es que podría utilizarse para «disuadirte» de una actividad. Puede ser una excelente estrategia para marcar el ritmo, pero también puede ser una razón para no intentar un esfuerzo.

Índice de esfuerzo percibido (RPE)

Otra forma de evaluar cómo responde tu cuerpo, es a través del índice de esfuerzo percibido. Esto se mide normalmente en una escala de 0 a 10, siendo 10 el valor más extenuante de «cómo te sientes» durante la actividad. Y aunque no se muestra en un ordenador, es algo que deberías tener en cuenta.

Otros datos de rendimiento

Mientras que los datos enumerados anteriormente son una información amplia para ayudarte a analizar tus esfuerzos, puede haber otros números que encuentres valiosos. Analicemos algunas de esas posibilidades:

Velocidad

Solía ser lo que los ordenadores de ciclismo mostraban como dato principal. Ahora ni siquiera es una medida tan importante, porque no va necesariamente unida a la potencia. Se puede ir muy rápido con poca potencia (cuesta abajo) y, por el contrario, ir despacio con mucha potencia (subida empinada). A veces es bueno saber la velocidad media para un entrenamiento o un intervalo.

Strava

Aunque no es un requisito de visualización, ciertamente puede hacer que el entrenamiento sea un poco más entretenido. Muchos ciclocomputadores modernos incluyen mapas e integración con Strava. Esta es una gran manera de saber dónde empieza y termina el segmento. Se acabaron los fallos por haber soltado el acelerador demasiado pronto.

Otros datos interesantes

La cartografía con GPS integrada es otra gran característica de los ciclocomputadores. Aunque esto no está realmente relacionado con la realización correcta de un entrenamiento, puede permitirte planificar una ruta con antelación y no tener que detenerte para averiguar dónde te encuentras o qué camino tomar.

La altitud, especialmente la ganancia de altura, puede ser una forma interesante de ver tu conducción en terrenos más accidentados. Un viaje de 50 millas con 5.000 pies de subida es diferente a un viaje de 50 millas con 500 pies de subida…

Los kilojulios (kJ) son literalmente una medida de trabajo. Potencia por tiempo. 100 vatios durante 1 hora son 360 kJ. Entonces, 300 vatios durante 1 hora son 1080 kJ. Puedes aproximar la cantidad de calorías que has gastado en el ejercicio como algo entre el 100% y el 110% del número de kJ.

Visualización de datos para diferentes escenarios

Los diferentes escenarios de conducción pueden requerir que se presenten distintos tipos de datos. Dependiendo de tu vista, podrías querer limitar el número de campos que se muestran, especialmente cuando intentas ver la información en medio de un duro esfuerzo.

Una pantalla de revisión podría contener datos diferentes, como la información del intervalo anterior. También podría mostrar más campos a expensas de que sean más pequeños. Dado que probablemente estés en un período de recuperación, podrás tomarte tu tiempo e inspeccionar los valores con más detenimiento.

Sea cual sea tu próximo entrenamiento o carrera, espero que este resumen te ayude a averiguar qué datos merecen un espacio en tu ciclocomputador, y cuáles no. Así, te sentirás más cómodo sabiendo que los valores que lees en la pantalla muestran la realidad del momento.