Pulsómetro para ciclismo | Razones por la que es necesario

La guía definitiva para el seguimiento de la frecuencia cardíaca en el ciclismo

El entrenamiento necesario para mantener la frecuencia cardíaca, es una herramienta vital para los ciclistas. Esto puede ayudarte a ser más fuerte, más veloz y a estar más en forma, a la vez que previene el sobreentrenamiento y el agotamiento. Pero eso es cierto solo si sabes qué buscar, cómo encontrarlo y cómo seguirlo. Pero, antes de que empieces a controlar tu pulso, debes entender qué es exactamente lo que esto implica.

Por otro lado, en un momento histórico en que todas las actividades de aficionados tienden a profesionalizarse, como es el caso del ciclismo, contar con un buen pulsómetro es indispensable para conocer la respuesta de tu organismo frente a la actividad. Para no llenar tu bicicleta de aparatos, lo más cómodo es adquirir un ciclocomputador que incluya esta función; así, solo tendrás que añadir un sensor, usualmente una banda de pecho, que te permita en todo momento:

• Conocer las pulsaciones de tu corazón
• Elegir las intensidades del entrenamiento
• Mejorar tus aspectos débiles y fortalecer el resto
• Maximizar el rendimiento de la pedaleada

Aspectos básicos sobre la frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca se define como el número de latidos que hace tu músculo cardíaco en un minuto, mientras bombea sangre a través de todo tu organismo. Es la respuesta de tu cuerpo al trabajo que estás realizando, por lo que, cuanto más duro o exigente sea tu recorrido, mayor serán tus pulsaciones.

Dos de las cifras más importantes en el entrenamiento, relacionadas con la frecuencia cardíaca (FC), son las siguientes:

• Valor de reposo. La FC en reposo es el número o la cantidad de latidos que da el corazón, en un minuto, cuando la persona descansa.
• Valor máximo. La FC máxima, como su nombre lo indica, es el número de veces que el músculo cardíaco se contrae en un período de un minuto, cuando está siendo sometido a la más alta exigencia.

Estas cifras sirven de referencia para tu salud y tu estado físico general. A medida que tu condición corporal mejora, tu frecuencia cardíaca en reposo disminuye. Por lo cual, tu cuerpo se vuelve más eficiente y entonces se necesita un menor esfuerzo para bombear la sangre a través de todo el circuito.

¿Cómo determinar el pulso en la condición de reposo?

La mejor manera de conocer cuál es tu frecuencia cardíaca, mientras te encuentras en un estado de reposo, es tomarla al despertarte, cada día temprano en la mañana, durante un período de una semana. Asegúrate de elegir un momento en el que no te encuentres enfermo ni sufras de estrés.

Si ya has adquirido un pulsómetro, simplemente colócatelo y túmbate durante unos minutos, mientras llegas a un estado de máxima relajación. Anota el número más bajo que veas en la pantalla y repite el procedimiento cada día hasta completar la semana.

Si todavía no tienes el equipo, busca tu pulso -en el interior de la muñeca izquierda (si eres diestro) o en el cuello- y cuenta la cantidad de latidos que sientes durante un período de un minuto o 30 segundos, en este último caso multiplica el valor obtenido por 2.  Luego, al final de la semana, calcula un promedio aritmético de los siete números y esa será tu frecuencia cardíaca en reposo.

¿Cómo encontrar tu frecuencia cardíaca máxima?

Al conocer tu FC máxima, podrás determinar la intensidad (o la facilidad) de cada uno de tus entrenamientos. El siguiente método es una opción. Todo lo que necesitas es tu bicicleta y una colina larga y constante. Así, después de un calentamiento de 15 minutos, haz lo siguiente:

• Comienza a un ritmo rápido, aumentando la velocidad cada minuto.
• Durante unos cinco minutos, pedalea sentado.
• Cuando no puedas ir más rápido sentado, bájate del sillín y acelera lo más fuerte que puedas durante 15 segundos.
• Inmediatamente toma el pulso manualmente, con tu ciclocomputador o con la aplicación Wahoo Fitness instalada en tu móvil. Y allí tendrás tu frecuencia cardíaca máxima.

Y, ya que estamos hablando de la FC máxima, es interesante observar que el número puede variar de un deporte a otro. Por ejemplo, es probable que este valor al correr sea mayor que al andar en bicicleta. Esto se debe a que el parámetro depende del tamaño de los grupos musculares utilizados, y la carrera ejercita los más grandes del cuerpo. Por lo tanto, es crucial que lo determines de forma individual para cada una de tus actividades deportivas

Entrenamiento de la frecuencia cardíaca | Las zonas

Ahora que ya conoces tus frecuencias cardíacas máximas y en reposo, podrás utilizar estos números en tu entrenamiento de ciclismo. Existen cinco zonas diferentes, empezaremos por la más baja e iremos subiendo:

Zona 1 – RECUPERACIÓN ACTIVA

Intensidad: 50-60% de tu frecuencia cardíaca máxima

Estos entrenamientos favorecen la recuperación tras los esfuerzos duros, eliminando el ácido láctico del cuerpo. Además, ayudan a reducir la fatiga y las agujetas; pero, solo si te aseguras de que sean suficientemente fáciles.

De lo contrario, no obtendrás los beneficios buscados y, en cambio, correrás el riesgo de un sobreentrenamiento. Esta será también la frecuencia cardíaca deseada para «recuperarte» de tus intervalos de ciclismo.

Zona 2 – ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Intensidad: 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima

Esta debería ser la condición base de tu entrenamiento y constituir la mayor parte de tus actividades; especialmente, si eres un ciclista principiante. Aquí es donde construyes los fundamentos de la actividad y quemas la grasa.

Asimismo, se trata de una intensidad que deberías ser capaz de mantener cómodamente durante un largo periodo de tiempo, todo ello mientras charlas y disfrutas del paisaje. Tus salidas largas deberían estar dentro de la zona 2; un trabajo más duro que la recuperación activa, pero no tanto como para que sea incómodo.

Zona 3 CAPACIDAD AERÓBICA (TEMPO)

Intensidad: 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima

Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad aeróbica, la potencia, la fuerza y la circulación sanguínea; y, a menudo, se combina con el entrenamiento de la zona 2. La mejor manera de describirlo es «cómodamente exigente«. Estás trabajando duro y lo sientes; pero, puedes seguir esforzándote.

Zona 4 – UMBRAL DE LACTATO

Intensidad: 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima

También conocido como umbral anaeróbico, este tipo de entrenamiento aumenta la capacidad pulmonar y también el límite de rendimiento máximo; además, mejora la resistencia de alta velocidad.

Dicho esto, debes saber que los ejercicios de esta naturaleza son muy exigentes – no se trata de un esfuerzo que pueda mantenerse durante mucho tiempo. Por eso, es mejor utilizarlo en intervalos de entrenamiento, con períodos de recuperación activa.

Zona 5 – VO2

Intensidad: 90-100% de la FC máxima

Este es uno de los tipos de entrenamiento más intensos, un esfuerzo que puedes mantener solo durante unos 3 a 8 minutos seguidos. Tus piernas arderán al empujar la bicicleta hacia delante, y estarás jadeando.

Aunque es muy intenso, este tipo de recorrido ayuda a entrenar a tu corazón para que lleve rápidamente la sangre a donde se necesita en tu cuerpo. De ese modo, progresivamente, te conviertes en un ciclista más eficiente.

Seguimiento de la frecuencia cardíaca

Aunque el método de la vieja escuela de llevarse dos dedos a la muñeca o al cuello para determinar la frecuencia cardíaca cumple su función, puede ser difícil obtener una cifra exacta en medio de un entrenamiento, especialmente para los ciclistas. Si estás montando en tu bicicleta, sacar una mano para tomar el pulso puede ser, como mínimo, un poco peligroso. Después de todo, corres el riesgo de chocar con un peatón, un árbol o un coche; y, ninguna de esas opciones es muy atractiva.

Ahí es donde entra en juego el TICKR X de Wahoo, el Garmin 520 Plus, el Polar V650 o el IGSport, entre otros, que se clasifican como los mejores ciclocomputadores con las opciones de GPS y pulsómetro. Estos monitores de frecuencia cardíaca te ayudarán a ajustar tu esfuerzo, para que tu pulso esté dentro de una zona específica en tiempo real; de ese modo, no tendrás que desconcentrarte de tu entrenamiento.

Asimismo, el seguimiento de tu frecuencia cardíaca será más fácil y tu entrenamiento se volverá más eficiente. Así, podrás ver rápido cuál es tu pulso, ajustarlo según sea necesario y mantenerte en el objetivo. El ELEMNT, por ejemplo, muestra todas las estadísticas que necesitas durante tu recorrido, incluyendo velocidad, distancia, tiempo de recorrido y un práctico reloj. También podrás vincular estos dos dispositivos a varias aplicaciones para ayudarte a analizar tus datos de ciclismo.

Al hacer un seguimiento de tu frecuencia cardíaca en tus entrenamientos de ciclismo, te convertirás en un atleta más eficiente. Sabrás cuándo tienes que esforzarte más y cuándo debes reducir la intensidad. Y, en todo momento, estarás más en sintonía con tu cuerpo.